Внимание! Дыхательные упражнения можно делать только под наблюдением специалиста!
О взаимосвязи дыхания и психоэмоционального состояния человечество знало давно. Но мир вокруг нас меняется, и многие дыхательные техники уже не подходят городскому жителю, поэтому в тренинг включены наиболее простые и естественные упражнения.
Большое значение имеет осознанное дыхание. Такой тип дыхания абсолютно безопасен для организма, так как привычный ритм не изменяется, и в то же время полезен для успокоения мыслей и эмоций.
Достаточно просто следить за своим дыханием, и через некоторое время Вы заметите приятные ощущение легкости.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Антистрессовое дыхание
Важность дыхания для регулировки психоэмоционального состояния трудно переоценить. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох – с ее торможением, поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций нервной системы. Если же вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.
Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:
| 2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5 |
Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком ‘плюс’ – продолжительность выдоха.
Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха – всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу.
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание.
Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.
Схему успокаивающего дыхания можно представить так:
| 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2);4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7+10(3);8+10(3); 9+10(4); 10+10(5). |
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха.
Дыхание поможет быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе.
Для этого рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм.
В начале придерживайтесь ритма два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шага выдох.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Виды дыхательных упражнений
Восстановление естественного типа дыхания
Для восстановления естественного типа дыхания необходимо помнить, что диафрагма – самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) – для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, диафрагма уплотняется и нажимает на внутренности, таким образом массируя их. А при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение).
Диафрагмальное дыхание лучше всего проводить лежа на спине, согнув колени, однако этому виду дыхания необходимо научиться и в положении сидя и лёжа.
Осознанное дыхание
Сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. Делайте неглубокий вдох, выдох, затем второй глубже, выдох, и третий – полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам.
Грудное дыхание
Сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. Дышите в удобном для Вас темпе, не глубоко и не часто. Переведите внимание на центр груди, представьте, что вдыхаете через это место. Упражнение делайте 1-3 минуты.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Гимнастика Гермеса
Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания.
В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление.
Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Упражнения вдвоем
Твой любимый тоже может помочь поддержать мышцы в тонусе, улучшить осанку и гибкость. Заниматься вместе вдвойне веселее – и эффективнее! Дышите глубоко и ровно. Финальное положение удерживайте 15-30 сек. Упражнения повторите 2-3 раза, потом поменяйтесь местами и сделайте еще пару повторов. После тренировки не забудь его поцеловать!
1. Мышцы спины
Исходное положение: стоя спиной друг к другу, держитесь за руки, поднятые вверх (А).
Он плавно наклоняется вперед, округляя спину и поднимая тебя – так чтобы твои ягодицы оказались у него на пояснице, тело расслабилось, а позвоночник вытянулся (Б).
2. Мышцы спины.
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, вытянутые руки на плечах. Таз чуть выдвинут назад, спина прямая, поясницу не прогибать!
Наклонитесь вперед – почувствуйте, как растягивается позвоночник.
3. Мышцы внутренней поверхности ног.
Исходное положение: сидя лицом друг к другу, взявшись за руки, с упором на максимально разведенные ноги. Он мягко тянет тебя на себя, отклоняясь назад и сгибая руки.
Мышцы напряжены, спины держите прямо!
4. Мышцы спины и задней поверхности ног.
Исходное положение: сидя лицом друг к другу, взявшись за руки, с упором на стопы. Он мягко тянет тебя на себя, округляя спину и больше сгибая колени.
Плавно выпрямляй ноги, растягивая мышцы задней поверхности, спина прямая!
5. Боковые мышцы тела.
Исходное положение: стоя боком друг к другу на расстоянии полушага, взявшись за руки. Наклонитесь в противоположные стороны – как можно дальше друг от друга.
Затем поменяйтесь местами.
