Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Особенности тренировки широчайших мышц спины

Можно с уверенностью сказать, что широчайшие мышцы отлично подходят для того, чтобы тренировать их в домашних условиях. Приложив определённые силы и старания – вы уже в скором времени сможете наблюдать заметный результат.

Мускулатура в области спины имеет слоеобразную структуру, что создаёт некоторые трудности в равномерной её прокачке. Спортсмены, желающие нарастить мышцы по всей поверхности спины, должны учитывать такую особенность её мускульной организации. Широчайшие мышцы имеют большое значение в общем процессе роста массы спины, поскольку они одни из наиболее заметных на этой части тела, а по площади так и вовсе самые крупные. Для качественного их роста культуристам нужно в своих тренировках использовать физические упражнения, направленные как на комплексную, так и изолированную прокачку спинных мышц.

Чтобы домашние упражнения с собственным весом смогли дать наилучший результат, рекомендуется придерживаться определённого плана тренировок. Анатомия упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы принесёт плоды при выполнении за одну тренировку 2 или 3 базовых или специальных упражнений с количеством подходов не менее 4-5 для одного упражнения. Хорошую эффективность от упражнений можно получить, делая за каждый подход от 10 до 15 повторений. В неделю можно проводить 2-3 тренировки, давая себе между ними по 1-2 дня полноценного отдыха от повышенной физической активности.

Выполняя силовые упражнения с использованием собственного веса для мышц спины, следует учитывать, что занятия на эту часть тела сопряжены с повышенной нагрузкой на позвоночный столб, поэтому практиковать их следует с особой осторожностью. В этом плане программа с собственным весом носит менее травмоопасный характер из-за отсутствия дополнительной весовой нагрузки. Тем не менее, старайтесь корректно выполнять все тренировочные упражнения и не допускайте изнуряющей нагрузки на мускулатуру спины.

Теперь можно перейти к составляющим тренировки с собственным весом для мужчин на широчайшие мышцы спины.

Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания. Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

  1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
  2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
  3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
  4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
  5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
  6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.


Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Читайте также:  Авокадо при беременности

Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях

Многих людей интересует вопрос — насколько эффективным может быть домашний тренинг? Если вы правильно подойдете к его организации, то можно хорошо прокачать все мускульные группы и сделать свое тело красивым. В то же время вы должны понимать, что если необходимо добиться большого результата в развитии мускулов, вам стоит посещать зал.

Это связано с тем, что в домашних условиях возникают проблемы с прогрессией нагрузки, без чего рост мускулов невозможен. Если вы создали собственный зал, в котором находится различное спортивное оборудование, то в этом случае у вас появится больше возможностей для тренинга. Однако потребность в использовании больших весов у вас появится только через пару лет или даже больше. Безусловно, это будет достигнуто только в том случае, если вы регулярно тренируетесь.

Таким образом, за два-три года домашних тренировок вы сможете заложить отличный фундамент для дальнейшего роста. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то должны помнить о принципах организации таких занятий.

    На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.

Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.

Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.

Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.

  • На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).
  • На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).
  • Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

    Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

    ✅ Шраги с гантелями.

    Тяга гантели одной рукой с упором на колено

    Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

    Тяга гантели одной рукой с упором на колено


    Тяга сумо с гантелью

    5. Упражнение «гуд морнинг»

    Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
    2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
    3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
    4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

    Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.


    Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

    5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях

    Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

    Становая тяга

    Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

    Читайте также:  Максиколд Лор спрей: инструкция по применению, аналоги

    Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.


    Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

    Кому показаны упражнения

    Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

    • Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
    • Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
    • При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
    • Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
    • Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
    • Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
    • Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

    Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

    Меры предосторожности

    Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

    Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

    Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

    • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
    • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
    • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
    • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
    • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
    • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

    Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

    • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

    8. Жим лежа с гантелями

    Это упражнение для спины лежа с гантелями может выполняться как мужчинами, так и девушками. Оно также позволяет проработать спину, руки, грудь. Нужно лечь на скамью или на пол, взять гантели в обе руки, лопатки свести, прогнуть поясницу. Локти разведите в стороны, двигаясь руками в одной вертикальной плоскости. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    Также тренировку спины с гантелями дома или в спортзале можно дополнить такими популярными упражнениями, как планка и гпиперэкстензия. Не забывайте нагружать и другие мышечные группы. Регулярно выполняя предложенный комплекс, вы уже скоро заметите, что мышцы спины укрепились, тело выглядит эстетичнее. Кроме того, улучшится осанка, исчезнут боли в пояснице, снизится риск различных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

    Читайте также:  Кандибиотик или отипакс что лучше


    Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь, опуская ее к правой ноге, держа при этом колени согнутыми. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова, выдержав небольшую паузу. Закончив подход, возьмите гантель в правую руку и выполняйте наклоны к левой ноге.

    Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

    Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

    К таким противопоказаниям можно отнести:

    • Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
    • Восстановительный период после операции.
    • Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
    • Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

    Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.

    Краткий экскурс в анатомию

    Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

    • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
    • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

    Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

    Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

    Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.


    Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

    1. Жим гантелей лёжа

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

    Можно ли накачать спину только гантелями?

    Накачать спину используя только гантели возможно. Вопрос лишь в том, сколько весят эти гантели и есть ли у тебя возможность увеличить их вес. Если в твоем распоряжении только розовые гантельки жены по 2 кг, то более вероятно, что спина у тебя станет не намного шире.

    Чтобы мышцы росли, тебе нужно все время прогрессировать, увеличивать рабочие веса.

    Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

    Самый большой плюс гантелей в том, что с ними можно сделать огромное множество разных упражнений на спину.

    Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

    Добавить комментарий