Занятия спортом во время беременности: правила, противопоказания

Румянцева, md

Б еременность – это не болезнь! Поэтому беременная женщина, которая до беременности вела здоровый образ жизни (правильно питание, физические нагрузки, отсутствие вредных привычек) обязательно должна продолжать в том же духе во время беременности. Если же образ жизни до беременности был далек от идеального, то беременность – самое время изменить его к лучшему!

Физические нагрузки – неотъемлемый компонент здорового образа жизни, как во время беременности, так и вне таковой.

Именно поэтому необходимо продолжать заниматься спортом, если Вы занимались им до беременности. Более того, стоит задуматься о физических нагрузках, даже если Вы не занимались никаким видом спорта до беременности (бесспорно, начиная с минимальных нагрузок). Неоднократно доказано, что физические нагрузки во время беременности благоприятно влияют на течение беременности и родов.

Для среднестатистической здоровой женщины во время беременности и на протяжении послеродового периода рекомендуется аэробная нагрузка средней интенсивности (например, быстрая ходьба) продолжительностью 2,5 часа в неделю. Если женщина до беременности занималась спортом и практиковала более интенсивные физические нагрузки (например, бег), она может продолжать ими заниматься после консультации со врачом и при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом при беременности.

Отсутствие физических нагрузок во время беременности, а также избыточный вес беременной женщины – факторы риска многих акушерских осложнений, в том числе, гестационного сахарного диабета.

Бытует мнение о том, что физические нагрузки могут приводить к выкидышам, задержке роста плода, преждевременным родам. Это миф, и в научных работах было неоднократно показано, что эти осложнения не связаны с физической активностью здоровой беременной женщины, у которой нет противопоказаний к занятиям спортом.

Преимущества физических нагрузок при беременности.

Доказано, что тренировки во время беременности не приносят вреда женщине и ребенку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:

  • снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (если же диабет развивается, то уровни глюкозы ниже у женщин, занимающихся спортом);
  • снижение вероятности развития преэклампсии (гестоза);
  • снижение частоты родов путем кесарева сечения;
  • снижение частоты родов с применением вакуум-аспирации или щипцов;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • меньший набор веса за беременность;
  • при наличии болей в пояснице разнообразные занятия в воде (плавание, аква-аэробика, аква-йога) уменьшают выраженность болевого синдрома.

Если говорить об отрицательной стороне тренировок при беременности, показано, что интенсивные нагрузки при беременности могут вызвать сокращение мышц матки (схваткообразные боли внизу живота), однако такой эффект не приводит к повышению частоты преждевременных родов у женщин, занимающихся спортом.

Реакция плода на тренировки мамы

В многочисленных исследованиях показано, что плод может реагировать на тренировку беременной женщины увеличением частоты сердечных сокращений на 10-30 ударов в минуту. Эти изменения быстро возвращаются к исходным значениям после прекращения тренировки.

Повышение частоты сердечных сокращений не приводит к каким-либо значимым изменениям со стороны плода и не оказывает отрицательного влияния на его развитие.

Проведено только одно исследование, оценивающее не только частоту сердечных сокращений, но и многие другие параметры, оценивающие состояние плода во время тренировки мамы (кровоток в артерии пуповины и другие биофизические показатели). В данном исследовании женщины тренировались очень активно во втором триместре беременности (в том числе, силовые нагрузки, но продолжительностью не более 30 минут в день). Отрицательного влияния интенсивных нагрузок на плод выявлено также не было.

Важным параметром для оценки состояния ребенка является его масса при рождении. Установлено, что в среднем женщины, которые продолжают активно тренироваться в третьем триместре беременности, рождают детей на 200-400 граммов меньше, чем те женщины, которые не тренировались вовсе во время беременности. Стоит отметить, что у детей при этом не было диагностировано внутриутробной задержки роста, а показатели массы при рождении не выходили за нижнюю границу нормы.

Особенности физических нагрузок при беременности

Во время беременности в организме женщины происходят анатомические и физиологические изменения, которые стоит учитывать при занятиях спортом.

Основные из них – увеличение массы тела и смещение центра тяжести (как результат – большая выраженность поясничного лордоза). При этом увеличивается нагрузка на все суставы, в том числе, на позвоночник. Это стоит учитывать во время силовых тренировок.

До 60% беременных женщин испытывают боли в спине при тренировках во время беременности.

При появлении боли необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов, заменив их упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и брюшного пресса.

Во время беременности увеличиваются следующие параметры: объем циркулирующей жидкости, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. При этом снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Эти гемодинамические изменение направлены на создание «резерва», который позволяет обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Эти особенности диктуют необходимость отказа от статических нагрузок во время беременности, т.к. эти нагрузки уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин (в частности, некоторые асаны в йоге, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине).

Изменения в органах дыхательной системы (увеличение минутного объема вентиляции в 2 раза) приводят, с одной стороны, к затруднениям при анаэробных нагрузках, а с другой,- к «запаздывающему» поступлению кислорода при аэробных нагрузках (в частности, если беременная женщина наращивает нагрузки). В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности.

Многим женщинам приходится отказываться от силовых нагрузок во время беременности (или не начинать их делать, если не тренировались ранее и имеется лишний вес). Умеренные же аэробные нагрузки идут на пользу беременной женщине, однако необходимо внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировок и прекращать их при затруднении дыхания, ощущении нехватки кислорода.

Во время беременности страдают также и механизмы терморегуляции. В связи с этим беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Для этого нужно пить достаточно воды во время тренировки, избегать тренировок на открытом солнце или в плохо кондиционируемом зале. Интересно отметить, что перегрев, получаемый, например, в сауне, может приводить к некоторым осложнениям во время беременности. Перегрев же, который неизбежно сопровождает физические нагрузки, не оказывает такого влияния.

Несмотря на существенные изменения со стороны анатомии и физиологии беременной женщины, физические нагрузки при беременности практически не несут рисков для здоровой беременной женщины. Так, во многих научных исследованиях основными осложнениями после занятий фитнессом при беременности являлись только мелкие травмы и растяжения. Бесспорно, стоит быть максимально внимательной к себе во время тренировок, чтобы избежать и этих осложнений!

Составление программы тренировок при беременности

Как только Вы узнали о беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.

Оптимальной считается продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно, такой вариант гораздо благоприятнее, чем 2 часа тренировки 1 раз в неделю. Продолжительность и интенсивность тренировок могут быть существенно выше у женщин, которые активно занимались спортом до беременности. Однако стоит помнить, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может приводить к гипокликемии (недостатку глюкозы в крови), а потому перед такой тренировкой необходимо хорошо питаться. Очевидно, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начинать активность с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их во время беременности.

Виды физических нагрузок, разрешенных при беременности:
  1. Ходьба
  2. Плаванье
  3. Велотренажер
  4. Аэробные нагрузки низкой интенсивности
  5. Йога (адаптированная)
  6. Пилатес (адаптированный)
  7. Бег*
  8. Теннис, бадминтон*
  9. Силовые тренировки*

*только для тех, кто активно занимался этими видами спорта до беременности; занятия под контролем врача.

Виды физических нагрузок, которые стоит избегать при беременности:
  1. Контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол, баскетбол)
  2. Виды спорта с повышенным риском травм (горные лыжи/сноуборд, водные лыжи, серфинг, велоспорт, верховая езда)
  3. Дайвинг
  4. Парашютный спорт
  5. «Горячая» йога.

Нагрузки во время беременности должны быть средними, лучше избегать слишком интенсивных аэробных и анаэробных тренировок. В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины во время беременности, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки, не рекомендуется. Поэтому женщине приходится оценивать свое состояние субъективно, тренируясь до состояния усталости, но не изможденности. Существует также «разговорный тест», который позволяет определить уровень нагрузки: нагрузка считается адекватной для беременной женщины до тех пор, пока она может вести беседу во время тренировки.

Во время тренировки необходимо потреблять большое количество жидкости. Перегрев и обезвоживание недопустимы! Также нужно внимательно относиться к своему состоянию и прекращать тренировки при появлении любых «опасных» признаков.

«Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:
  • Кровянистые выделения из половых путей
  • Схваткообразные боли внизу живота
  • Подозрение на подтекание околоплодных вод (водянистые выделения из половых путей)
  • Одышка в покое
  • Головная боль
  • Боль за грудиной
  • Слабость/судороги в мышцах
  • Боль в икроножных мышцах/выраженные отеки голеней

Необходимо всегда помнить о том, что тренироваться необходимо в хорошо кондиционированном помещении или на свежем воздухе при комфортной температуре. В такой ситуации перегрев практически исключен (подъем температуры тела в таких условиях составляет около 1,5 градусов за 30 минут тренировки, что укладывается в норму и не несет вредя для женщины и ребенка).

Противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности

Если у беременной женщины есть какие-либо акушерские или любые другие заболевания, она обязательно должна обсудить возможность занятий спортом и интенсивность нагрузок со своим лечащим врачом.

Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):
  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся гемодинамическими нарушениями (изменения со стороны сердца и сосудов, например, повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца и т.д.);
  2. Обструктивные болезни легких;
  3. Истмико-цервикальная недостаточность (состояние, при котором шейка матки укорачивается и начинает раскрываться ранее положенного срока, диагностируется при УЗИ);
  4. Многоплодная беременность, сопровождающаяся риском преждевременных родов;
  5. Кровотечение из половых органов;
  6. Предлежание плаценты;
  7. Угроза преждевременных родов;
  8. Разрыв плодных оболочек;
  9. Преэклампсия (гестоз) или гипертензия, ассоциированная с беременностью;
  10. Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).
Относительные противопоказания (возможны занятия спортом низкой интенсивности под строгим контролем врача):
  1. Анемия;
  2. Аритмия;
  3. Хронический бронхит;
  4. Сахарный диабет 1 типа;
  5. Ожирение;
  6. Истощение (ИМТ ниже 12);
  7. Сидячий образ жизни до беременности;
  8. Задержка роста плода;
  9. Гипертензия (существовавшая до беременности);
  10. Ортопедическая патология;
  11. Неврологическая патология;
  12. Гипертиреоз;
  13. Курение.

Подводим итог

Беременность – это не болезнь, и физическая активность во время беременности не только не вредна, но полезна для большинства беременных женщин.

Бесспорно, нужна умеренность в тренировках во время беременности, однако нет никакого смысла прекращать занятия спортом, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Если же Вы не придерживались здорового образа жизни до беременности, пожалуй, самое время начать, когда Вы увидели заветные две полоски. Так Вы сможете обеспечить все самое лучшее для своего малыша, а также показать ему достойный пример здоровой жизни в будущем.

Приятных вам тренировок!

Источник: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, ACOG, 2015

Спорт во время беременности

Содержание статьи:

Спорт во время беременности может приносить как пользу, так и вред — все зависит от интенсивности тренировок и состояния женщины. Физические нагрузки необходимы организму будущей матери, но они должны быть умеренными.

Спорт во время беременности: польза и вред

Пользу от спорта во время беременности получают лишь в том случае, если соблюдать меру и ограничивать нагрузки при недомогании или риске появления осложнений. Умеренные тренировки помогают поддерживать хорошую форму, предупреждают отеки, правильно готовят организм к родам.

Рекомендуется выбирать направления, которые дают общую нагрузку на организм, но исключают перенапряжение пресса, поясницы. Запрещены травмоопасные занятия, силовые нагрузки. Они могут навредить будущему ребенку, спровоцировать отслойку плаценты и кровотечение.

Анализы перед началом занятий спортом

Беременность — это очень ответственный период в жизни матери и ее малыша. За 9 месяцев плод претерпевает массу изменений, превращаясь из бесформенного комочка в настоящего человека. Постоянно растет число врожденных патологий и осложнений у новорожденных. Интенсивные нагрузки могут способствовать выкидышу. Перед тем как заниматься спортом во время беременности обязательно посоветуйтесь с врачом и пройдите необходимые диагностические процедуры.

Основные анализы, которые стоит сдать перед спортивными тренировками

1. Общий анализ крови.

Это исследование женщине придется проходить достаточно часто — 1 раз в 60 дней. По результатам диагностики доктор определяет уровень гемоглобина и выясняет, есть ли анемия — заболевание, вызывающее кислородную недостаточность плода.

При низком гемоглобине тренировки строго запрещены! При обнаружении признаков болезни специалисты назначают препараты железы, диету, богатую этим микроэлементом.

Женщине рекомендуется бывать больше на свежем воздухе, отдыхать и избегать перенапряжения.

2. Общий анализ мочи.

За весь период вынашивания плода исследование мочи проводится не реже 1 раза в 2-4 недели (при отсутствии жалоб на самочувствие). Оно позволяет получать информацию о состоянии мочевыделительной системы, работе почек будущей мамы. С его помощью можно определить, есть ли белок в моче и оценить риск развития гестоза.

3. Определение группы крови и резус-фактора.

Обычно женщина еще до зачатия знает о своей принадлежности к определенной группе крови, но все равно исследование проводится, чтобы убедиться в правдивости предыдущего анализа и получить данные о риске возникновения резус-конфликта матери и плода.

4. Выявление вирусных гепатитов, сифилиса и ВИЧ.

Вирусные гепатиты и ВИЧ очень распространены среди современных людей. И заразиться ими можно не только в среде наркоманов и неблагополучных компаний. Даже люди из обеспеченных семей могут случайно (в кабинете стоматолога, в ходе операции или во время внутривенных инъекций) стать носителями этих опасных вирусов.

5. Биохимическое исследование крови.

Результаты диагностики информируют доктора о работе внутренних органов и течении некоторых физиологических процессов. При даже незначительных отклонениях от нормы стоит провести расширенное обследование и отложить спортивные тренировки.

6. Мазки из влагалища, цервикального канала.

Забор мазков дает возможность выявить скрытые инфекции. Исследование позволяет определить изменения микрофлоры влагалища, выявить венерические инфекции, воспалительные заболевания, молочницу и прочие заболевания, способные усложнить как течение самой беременности, так и родов. Мазки берутся аккуратно во время гинекологического осмотра. При квалифицированности доктора эти действия не способны нанести вред здоровью плода и не могут спровоцировать появление выкидыша (если к этому не было предпосылок).

Заниматься спортом при беременности можно только при отсутствии заболеваний. Диагностика поможет выявить даже скрытые патологии, которые являются противопоказанием к тренировкам.

Стоимость услуг при беременности

Спорт во время беременности

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.
Читайте также:  Какой детский горшок купить - стоит ли переплачивать за светомузыку и другие дополнительные функции?

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов – на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Спорт во время беременности

О чем важно помнить, занимаясь спортом во время беременности, какие виды физической активности рекомендованы и какие упражнения запрещены будущим мамам, как правильно бегать, плавать и заниматься йогой в период ожидания ребенка.

  • Преимущества физических упражнений для беременных
  • Научные доводы в пользу активной беременности
  • Какой вид спорта выбрать
  • Какие упражнения нельзя делать во время беременности
  • Плавание и аквааэробика
  • Как правильно заниматься йогой во время беременности
  • Как правильно заниматься бегом во время беременности
  • Когда стоит остановиться

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

  • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
  • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
  • придает энергии;
  • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
  • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
  • восстановление после родов проходит быстрее;
  • боли в спине снижаются;
  • отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Научные доводы в пользу активной беременности

  • Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
  • Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
  • Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

  • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
  • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
  • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
  • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
  • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
  • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
  • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
  • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

  • В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
  • Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
  • После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
  • Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.
Читайте также:  Гонартроз коленного сустава 3 степени– группа инвалидности, как получить статус и как избавиться от него

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Как правильно заниматься йогой во время беременности

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

  • если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
  • выполняйте все движения медленно и осторожно;
  • не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
  • не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
  • начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
  • не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
  • в любой позе не сдавливайте живот;
  • не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
  • если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
  • будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

  • поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
  • поза «кошки» снимает боль в спине;
  • поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
  • позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

  • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
  • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
  • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
  • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
  • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
  • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Когда стоит остановиться

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

  • кровотечения;
  • мышечная слабость;
  • одышка;
  • боль в ногах или отечность;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • схватки;
  • снижение активности плода;
  • боль в груди;
  • подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Занятие ФК во время беременности

Эжегодно проводится подготовка обучающихся к Международным юношеским научным чтениям им.С.П. Королева.

Презентация на тему Занятие ФК во время беременности

Скачать:

ВложениеРазмер
referat_yankovskayakuzina.docx781.78 КБ

Предварительный просмотр:

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НИЖЕГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИ «НИЖЕГОРОДСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

по дисциплине «Физическая культура»

на тему: «Занятия физической культурой во время беременности»

Выполнила: Кузина Ольга Владимировна

Студентка группы: 302-I лаб. х/д

г. Нижний Новгород

Актуальность выбранной темы………………………………………………………. 3

2. Польза физической культурой при беременности………………………………….

3. Противопоказания к занятию физической культурой при беременности………

4. Физическая культура при беременности…………………………………………….

5. Мифы о занятиях физической культурой во время беременности………………….

6. Виды спорта во время беременности и их польза………………….

7. Физическая культура в послеродовой период………….

Список используемой литературы…………………………………………………………

Приложение 1
Приложение 2
Приложение 3
Приложение 4

Актуальность выбранной темы.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Актуальность выбранной мной темы состоит в том, что значение физической активности во время беременности очень велико. Так как: укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, аппетит, также развиваются мышцы живота. Трудно переоценить значимость этих эффектов для развивающегося плода.

  • Узнать, полезны ли занятия ФК при беременности.
  • Определить, какие виды спорта наиболее подходят для физической нагрузки во время беременности.
  • Провести социальные опросы среди девушек. Выявить выбранный ими вид спорта.
  • Раскрыть мифы беременных о физической активности.

В ходе своей работы, я провела опрос среди девушек и задала им вопрос: «занимаются ли они спортом и планируют ли вести активный образ жизни?», подводя итоги опроса, я вывела процентное соотношение.

На диаграмме вы можете увидеть, что большая часть девушек ведут активный образ жизни (50%), малая часть из них умеренно занимаются (29%) и остальная часть (21%) придерживается малоподвижному образу жизни.

Польза физической культуры при беременности.

В наше время, здоровый образ жизни лидирует во всех рейтингах, особенно это становится востребованным у девушек. Правильное питание и занятия спортом сейчас имеют большой охват во всем мире. Женщины стремятся быть активными, здоровыми и красивыми, также иметь стройную и подтянутую фигуру.

Но, с наступлением долгожданной беременности возникает вопрос: можно ли продолжать занятия спортом или стоит отказаться от них на время? А если можно, то какой именно спорт принесет наибольшую пользу при беременности и не навредит будущему малышу?

Доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности спортом, по развитию двигательного аппарата опережают своих сверстников, мамы которых вели малоподвижный образ жизни. Физические упражнения, выполняемые во время беременности, хорошо сказываются на протекании беременности, на процесс родов и послеродовое состояние.

«Плюсы» физической активности во время беременности:

  • Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
  • Улучшает самочувствие – спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное – помогает перенести приступы токсикоза.
  • Поднимает настроение – физическая активность, – как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
  • Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость будущей мамы. Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит, что молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Противопоказания к занятиям физической культурой при беременности .

Молодая мама должна знать, что существует немалый ряд противопоказаний перед занятиями физической культурой. Поэтому, перед тем, как начинать активность, нужно с ними ознакомиться, чтобы избежать каких-либо осложнений.

Также, каждая девушка должна обследоваться у лечащего врача, который следит за протеканием беременности и обязательно, молодая мама должна получить разрешение лечащего врача на какую-либо активность!

Вот ряд противопоказаний, с которыми нельзя вести спортивную карьеру будущей мамы:

  • маточные кровотечения
  • привычный выкидыш
  • мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором
  • повышение артериального давления
  • обострение хронических заболеваний
  • резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных
  • многоводие
  • противопоказания врача
  • сильная усталость и плохое самочувствие
  • нарушения координации движений
  • при декомпенсации(сбое) функций любых систем органов

Если со здоровьем девушки проблем не наблюдается и лечащий врач разрешает заниматься физкультурой, то в этом случае тоже существуют свои правила: физическую активность желательно начинать после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30-45 минут.

Во всём важна мера – эта правило касается и спорта. Чрезмерные физические нагрузки без поправки на «интересное положение» могут стать причиной множества негативных последствий.

Физическая культура при беременности.

Занятия физкультурой применяются в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Все выполняемые упражнения должны быть специализированы, в зависимости от срока беременности. Обычно, период беременности принято делить на три триместра: I триместр- до 16 недель; II триместр- с 17 до 32 недель; III триместр- с 33 недель и до дня родов.

Если рассматривать каждый триместр отдельно, в каждом можно вынести свои индивидуальные нюансы.

Первый триместр – самый волнительный период беременности, который хочется проводить в спокойном состоянии : именно в эти три месяца формируется большинство органов плода. А грамотный спорт во время беременности пойдет на пользу будущему ребенку, а также ослабит все «спецэффекты» – от токсикоза до головокружения.

На первом триместре связь эмбриона с организмом матери очень слабая. Сильные физические нагрузки могут нарушить связь и беременность прекратится.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, – объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

В течении второго триместра организм женщины находится в максимальных нагрузках, так как системы органов уже сформировались и начинается период их роста.

Этот триместр не зря называют золотой порой беременности: волнения первых трех месяцев уже отступили, живот еще не вырос до критических размеров, а самочувствие заметно улучшилось. Спорт во время этого периода беременности принесет множество позитивных эмоций и укрепит здоровье.

Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.

Последние три месяца беременности очень сильно схожи с тяжелым спортивным марафоном: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница-казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно физическая культура сделает третий триместр куда легче и приятнее.

После наступления этого триместра беременности, жизнь постепенно замедляется. Чем больше растёт живот, тем меньше становится желания вести активную физическую деятельность. Вернуть бодрость второго триместра не получится, да и не стоит этого делать, так как в эти последние три месяца лучше вести очень умеренные нагрузки и готовить организм к ближайшим родам. Физкультура в этот период поможет снять боль в спине и пояснице, но не стоит забывать об умеренности нагрузок, они не должны превышать 15-20 минут.

Мифы о занятиях физической культурой во время беременности.

Спорт и беременность – отличная тема для рождения разнообразных мифов. Причем порой мнения оказываются кардинально противоположными.

Давайте подробнее окунемся в несколько мифов ..

Беременным нужен покой.

Движение – это жизнь. И это утверждение продолжает быть актуальным, даже если вы готовитесь к родам.

Конечно, известно, что беременность- это особое состояние, которое требует от будущей мамы заботы о себе и крайней осторожности. Но, отказавшись от какой-либо нагрузки, у девушки есть риск набрать лишний вес и потерять обыденную форму, а это в свою очередь повышает риск развития осложнений беременности и родов.

Нужно заниматься, пока живот не виден.

Многие будущие мамы ошибочно полагают, что активные занятия спортом допустимы только на ранних сроках, пока живота еще не видно. На самом деле это не так. Самым безопасным периодом для спорта является второй триместр, а вот в первом и третьем триместрах нужно вести себя более осторожно.
Также, если вы не уверены в том, что сможете подобрать правильный режим тренировок, обратитесь к вашему лечащему врачу, который следит за протеканием беременности. Но и стоит придерживаться норм и правил к занятиям.

Занятия ТОЛЬКО в воде.

Убеждение, что беременным можно заниматься только в воде, справедливо лишь для нетренированных будущих мам: вода разгружает позвоночник и расслабляет уставшие мышцы. Беременность- не болезнь и лишать себя радостей в её время не нужно, тем более, что спорт поможет держать себя в тонусе и принесёт пользу для развития малыша.

Виды спорта во время беременности и их польза.

Роды – это марафон. Марафон – это 42 км. Вы побежите марафон без подготовки? Вряд ли! То же самое касается и беременности. К ней можно и нужно готовиться. В том числе и занимаясь спортом.

Я провела ещё один опрос в ходе своей работы, с целью выяснить у девушек, а какой же вид физических нагрузок они предпочитают и поговорила с каждой будущей мамой отдельно, чтобы они рассказали мне пользу этих нагрузок. Сейчас мы познакомимся с каждым из них отдельно.

Виды спорта во время беременности и их польза.

В бассейне любые движения требуют сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы, у беременных которые регулярно занимаются аквааэробикой, обычно нет растяжек. Заниматься можно по-разному, как комфортнее девушке.

Вода успокаивает, охлаждает, помогает снять напряжение с мышц тела- его вес перестаёт ощущаться. Правило только одно: не перенапрягаться! Плавать рекомендуется на спине или брасом.

Упражнения йоги укрепляют тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые имеют повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Но упражнения должны быть специально адаптированы.

Аэробика на большом мяче оказывает положительное воздействие на весь организм. Мяч разгружает мышцы и позволяет снять напряжение в теле. Простой баланс на мяче уже включает вас в работу: позвоночник выравнивается, развивается координация движений и укрепляются все группы мышц.

Существует ещё множество не менее интересных видов физических нагрузок. В моей работе, исходя из опроса, девушки отобрали именно эти четыре вида спорта, их я и рассмотрела более подробно.

Физическая культура в послеродовой период.

Организм женщины совершил колоссальную работу- выносил и родил ребёнка. Но как же теперь вернуться к нормальной жизни? Есть два типа девушек, одни выходят из роддома, будто и не были беременны, а другие так, будто не рожали вовсе. А в чем же заключается эта несправедливость? Ответ прост- одни соблюдали режим физкультуры, а вторые конечно-нет.

После родов, организм женщины испытает большой стресс. Только подумайте, все мышцы и связки растянуты и расслаблены, живот всё ещё отвисает, внутренние органы не на месте. Кровообращение идёт медленнее и могут образоваться тромбы. В общем, все функции организма нужно восстанавливать.

Как же их восстанавливать? – спросите вы. Ответ лежит на поверхности- нужна двигательная активность, например:

  • Дыхательные упражнения(помогут восстановить полное дыхание с участием диафрагмы)
  • Упражнения для брюшного пресса и тазового дна помогут быстрее восстановиться растянутым мышцам.
  • Любые физические упражнения заставят органы работать как положено организму.

Начинать упражнения можно на второй или третий день после родов, но не стоит забывать про противопоказания.

В первые дни мамам запрещается физическая активность, но разрешается ходить, а все упражнения можно выполнять лежа на спине- хорошо прорабатываются мышцы спины и живота.

Подводим итоги выполненной работы.

Итак, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка во время беременности:

  • Способствует укреплению мышц пресса и тазового дна.
  • Помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов.
  • Подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности.
  • Оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы.
  • Помогает более быстрому восстановлению после родов.

Важно помнить, что любые занятия физическими нагрузками во время беременности должны происходить с соблюдение ряда правил и рекомендаций, а также после предварительной консультации с врачом.

Список используемой литературы.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий- 13-15-ю неделю беременности.

Если у вас хорошее самочувствие и врач, ведущий беременность не видит причин для ограничений вашей активности, вы можете заниматься такими физическими нагрузками:

  • Ходьба- отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Гуляйте не меньше 30 минут.
  • Плавание- минимальная нагрузка на позвоночник и суставы. Занимайтесь не более 40-50 минут.

Приложение 2
II триместр

Во время II триместра врачи рекомендуют начать физическую активность, так как этот период самый безопасный. Но, особое внимание стоит уделить упражнениям на укрепление мышц спины и разгрузки ног.

Приложение 3
III триместр

В течении III триместра плод активно развивается и растёт, это само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, но не исключать совсем. Важно тренировать дыхание и мышцы тазового дна.

Спорт и беременность

Физкультура во время беременности: правила безопасности

У каждой женщины свой ритм жизни и свое отношение к гимнастике, в том числе во время беременности. Отношение к спорту обусловлено и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит спортивных занятий, и уж тем более в сочетании с беременностью. А для кого-то регулярные занятия спортом – это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь даже во время беременности. В тот момент, когда женщина узнает о том, что она беременна, перед ней встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?

Вредны или полезны физические упражнения?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, беременность накладывает на спортивные занятия определенные ограничениями. При беременности вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется беременным также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность – это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег при беременности можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит беременной женщины. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

  • Физические упражнения во время беременности
  • Классические упражнения и йога для беременных
  • Упражнения для изменения положения ребенка в матке при ягодичном предлежании

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение в родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК. (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они призваны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

Кому нельзя заниматься физкультурой?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно сосудистой системы с расстройством кровообращения;
  • инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
  • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
  • деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
  • заболевания органов женской половой системы;
  • тяжелые формы ранних и поздних ток сикозов беременных;
  • предлежание плаценты – состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
  • угроза прерывания беременности;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
  • внутриутробная задержка развития плода.

С чего начать?

Занятия ЛФК начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекав щей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются группе под наблюдением специалисте ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки общему состоянию, рекомендациям ее до! тора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1 – 1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии – до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

  • наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
  • равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
  • во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
  • не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на еле дующие периоды: 1 -й – от начала беременности до 16 недель; 2-й – от 16 до 24 недель; 3-й – от 24 до 32 недель; 4-й – от 32 до 36 недель; 5-й – от 36 недель до родов В каждый из этих периодов занятия имеют свою специфику.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

  • в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
  • не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
  • во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
  • после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
  • если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу; если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движений сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Юлия Штепа
Врач акушер-гинеколог, Центральный таможенный госпиталь
БЕРЕМЕННОСТЬ, №6, 2004.

Новости партнеров

Понравилась статья? Поделись ссылкой

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Оцените статью
Добавить комментарий